Menu Para Vegetarian

Mungkin diantara anda masih banyak yang ragu tentang kualitas makanan untuk para vegetarian. Berikut ini adalah daftar komponen nutrisi dominan yang ada di dalam makanan vegetarian yang ternyata juga mampu maksimal memenuhi kebutuhan protein dalam tubuh.

Dengan membandingkan komponen yang ada di makanan dan kebutuhan rata-rata, maka diharapkan kita tidak perlu kuatir akan kekurangan gizi. (Semua ukuran makanan di bawah ini dalam ukuran 100 gram)

Energi
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 2000 kalori.
Sumber energi tinggi terdapat pada Olive oil 884 kcal dan Walnut 642 kcal.

kacang kedelai--by flickrcom Protein
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 50 gr.
Sumber protein tinggi terdapat pada kacang kedelai 36,5 gr; lentil 28,1 gr; kacang hijau 23,9 gr. (Bandingkan dengan daging sapi/kambing tanpa lemak 20,2 gr).

Karbohidrat

Kebutuhan rata-rata orang dewasa 300 gr/hari untuk 2000 kalori diet.
Sumber karbohidrat tinggi terdapat pada nasi putih 79,3 gr; kismis 71,7 gr; pisang 21.0 gr.

Serat
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 25 gr/hari.
Sumber serat tinggi terdapat pada bekatul 42,8 gr; lentil 30,5 gr; apel 2,7 gr. (Bandingkan dengan daging hewan yang tidak mengandung serat sama sekali).

Vitamin
Vitamin adalah zat penting yang diperlukan untuk membantu kelancaran zat gizi dan proses metabolisme. Kekurangan vitamin dapat berakibat terganggunya kesehatan, karena itu diperlukan asupan harian dalam jumlah tertentu yang idealnya bisa diperoleh dari makanan. Jumlah kecukupan vitamin per hari ditetapkan sebagai Recommended Daily Allowance/RDA.

Vitamin A, untuk kesehatan mata, jaringan tubuh, mempercepat proses penyembuhan luka/infeksi, sebagai antioksidan yang membantu merangsang & memperkuat daya tahan tubuh, mempertahankan kesehatan kullit & rambut. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 1000 IU/hari. Sumber terbaik: wortel, bayam, alpukat, alfalfa, buncis, katuk, kentang, tomat, labu kuning, dll.

Vitamin B1 (Thiamin/Tiamin), untuk memelihara fungsi saraf, mengoptimalkan aktifitas kognitif dan fungsi otak, membantu proses metabolisme karbohidrat, lemak, protein dan mengatur sirkulasi serta fungsi darah. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 1,5 mg/hari. Sumber terbaik: biji bunga matahari 2,29 mg; wheat germ 1,88 mg; kedelai 0,874 mg; beras pecah kulit; buah dan sayuran.

Vitamin B2 (Riboflavin), untuk mencegah katarak, gangguan pencernaan, kulit dan depresi. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 1,7 mg/hari. Sumber terbaik: kacang kedelai 0,870 mg; bekatul 0,577 mg; sayur-sayuran hijau.

Vitamin B12 (Cyanocobalamine/Sianokobalamin)
Fungsi: Mengatur pembentukan sel darah merah, mencegah kerusakan dinding saraf, sintesa DNA, mengubah karbohidrat, lemak dan protein menjadi energi.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 2-3.5 microgram per hari.
Walaupun banyak terdapat pada daging hewan, tetapi terdapat juga sedikit pada tempe, spirulina, rumput laut, dan bakteri di usus dapat memproduksi Vitamin B12 ini. Demi keamanaan bagi yang Vegan disarankan untuk mengkonsumsi supplemen B12.

Vitamin C
Fungsi: membantu penyembuhan luka, penyerapan zat besi dan kalsium, dan mempertahankan kesehatan kulit dan jaringan. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 60 mg per hari.
Sumber terbaik: jambu biji 184 mg, kiwi 98 mg, broccoli 93.2 mg, jeruk 53.2 mg, segala macam buah dan sayuran hijau berdaun (bayam, brokoli dll.).

Vitamin D
Fungsi: membantu pembentukan gigi dan tulang dan pembekuan darah.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 400 IU.
Sumber terbaik: sinar matahari.

Vitamin E
Fungsi: mempertahankan kesehatan umum, kulit dan rambut, memperlambat proses penuaan, sebagai antioksidan, menaikkan kekebalan tubuh.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 10-30 IU per hari.
Sumber terbaik: minyak gandum, biji mentah, biji bunga matahari, alpukat, buncis, taoge, kangkung, sayuran dll.

Vitamin K
Fungsi: membantu terbentuknya senyawa-senyawa pembeku darah, menjaga tulang dari kerapuhan.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 80 mikrogram.
Sumber terbaik: alfalfa, taoge, gandum, sayuran hijau dll

MINERAL
Mineral dibutuhkan tubuh untuk menjaga agar organ tubuh berfungsi secara normal.

Kalsium
Fungsi: proses pembentukan tulang dan gigi, berperan dalam tekanan darah dan sistim hormonal. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 800 mg per hari.
Sumber terbaik: biji wijen 975 mg, kedelai 277 mg, almond 266 mg, kubis 47.0 mg, bayam 99mg, gandum utuh, tumbuhan polong dll.

Fosfor
Fungsi: menjaga kondisi tulang dari kehilangan kalsium, membentuk otot, dan membantu sintesa hormone testosterone.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 1000 mg per hari.
Sumber terbaik: Polongan, sayuran dan buah-buahan.

Magnesium
Fungsi: untuk kesehatan jantung dengan membantu mengatur ritme dan aktivitas jantung. Bagi manula dapat membantu penyerapan kalsium oleh tubuh unyuk menjaga kesehatan tulang dari resiko osteoporosis.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 350 mg per hari.
Sumber terbaik: biji bunga matahari 354mg, bekatul 611 mg, biji wijen 351 mg, almond 296 mg, kacang mete 260 mg, tahu 103 mg, kentang 21.0 mg.

Besi
Fungsi: membantu pembentukan sel darah merah dan sel otot.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 10-18 mg per hari.
Sumber terbaik: kedelai 15.7 mg, bekatul 10.6 mg, pollen 9 mg, pistachios 6.8 mg, biji bunga matahari 6.77 mg, garbanzo 6.2 mg, almond 3.7 mg, bayam 2.71 mg, kacang ercis 1.47 mg.

Selenium
Fungsi: Melindungi sel-sel (jantung, darah) dari kerusakan karena oksidasi dan diperlukan untuk metabolisme iodin.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 55 mcg per hari.
Sumber terbaik: gandum utuh, beras pecah kulit, Brazil nut, biji-bijian.

Potasium
Fungsi: Bekerja sama dengan sodium menjaga keseimbangan cairan di dalam sel dan mengirim impuls saraf; juga memegang peranan penting dalam kerja otot termasuk otot jantung.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 2000-3500 mg per hari.
Sumber terbaik: kedelai 1,797 mg, almond 732 mg, apokat 599 mg, bayam 558 mg, wortel 323 mg.

Sodium
Fungsi: Menjaga keseimbangan cairan di luar sel, memudahkan bekerjanya impuls saraf.
Kebutuhan rata-rata orang dewasa 150 mikrogram per hari (+ ¼ sendok teh garam meja).
Sumber terbaik: Asparagus, mentimun, seledri, wortel, kelapa, rumput laut.

Sumber: Indo Family Health

Disadur oleh: Juli Oprianty Saragih

Tumpak Siregar,Tumpal Siregar,Yusuf Mulianta Saragih,Sahman Rejeki Saragih,Noven Tobing,Ras Mita Saragih
,Dinkes Taput,Ilmu Gizi,Gizi,Gizi Taput,Torang Lumban Tobing,Jumaga Nainggolan,Taput,Tapanuli Utara,Sari Mutiara
,Tarutung,Salib Kasih,Handphone,Cerita dewasa,cerita Seru,Sex,OctaCell,Muhamad Nurdiansyah

Readmore »

MAKANAN SEHAT UNTUK ASAM URAT

Gout arthritis atau lebih dikenal dengan nama asam urat merupakan jenis rematik sendi terbanyak yang menyerang penduduk Indonesia. Hal tersebut karena masyarakat saat ini terutama di perkotaan banyak yang telah mengalami perubahan pola hidup termasuk diantaranya pola makan, seperti pengkonsumsian makanan “enak” tapi tidak sehat. Asam urat merupakan penyakit yang serangannya sangat dipengaruhi oleh pola makan. Secara historis penyakit ini dianggap menimpa orang-orang kaya, karena pada jaman dulu asam urat banyak menimpa orang-orang yang suka minum minuman beralkohol dan suka makanan yang enak-enak seperti kaldu daging, otak, hati dan jeroan lainnya.

Asam urat sebenarnya merupakan zat buangan metabolisme purin dalam tubuh yang kemudian dibuang melalui urin. Kadar asam urat yang tinggi dalam darah akan menyebar ke dalam rongga-rongga sendi sehingga mengakibatkan peradangan akut/terjadi gout. Serangan pertama gout pada umumnya berupa serangan akut yang terjadi pada sendi ibu jari kaki. Namun dapat juga menyerang sendi lain, seperti pada tumit, lutut dan siku. Serangan gout umumnya terjadi secara mendadak (kebanyakan menyerang pada malam hari). Sendi-sendi yang terserang tampak merah, mengilat, bengkak, kulit di atasnya terasa panas disertai rasa nyeri yang hebat, dan persendian sulit digerakkan. Biasanya, serangan akut gout berkaitan dengan konsumsi makanan yang mengandung purin tinggi. Apabila penyakitnya telah menahun/kronis dapat timbul tofus yaitu benjolan-benjolan yang berisi cairan putih yang mengandung kristal asam urat.

Kadar normal asam urat dalam darah untuk laki-laki adalah 3,4 – 7 mg/dl. Kadar normal asam urat dalam darah untuk wanita adalah 2,4 – 6 mg/dl. Seseorang dikatakan menderita asam urat tinggi bila pemeriksaan menunjukan kadar asam urat di atas 7 mg/dl untuk pria dan lebih dari 6 mg/dl untuk wanita. Kadar asam urat dalam darah diharapkan stabil pada sekitar 5 mg/dl.

Peningkatan kadar asam urat dalam darah salah satunya disebabkan oleh tingginya asupan makanan yang mengandung purin. Semakin tinggi pemasukan zat purin maka produksi asam urat juga semakin meningkat. Oleh karena itu, penderita penyakit asam urat dianjurkan untuk diet rendah purin untuk mengurangi pembentukan asam urat. Kadar purin dalam makanan normal selama sehari bisa mencapai 600-1000 mg, sedangkan diet rendah purin dibatasi hanya mengandung 120-150 mg purin.

Berikut jenis makanan dengan kandungan purin tinggi yang dapat meningkatkan kadar asam urat darah :
-jeroan, seperti hati, usus, limpa, babat, paru, jantung, dan otak
- ekstrak daging/kaldu, daging bebek, angsa, burung
- udang, kerang, kepiting, dan cumi-cumi
- makanan yang diawetkan seperti sarden, kornet, kaldu
- melinjo dan olahannya seperti emping
- kacang-kacangan yang dikeringkan beserta olahannya, seperti kacang tanah, kedelai, kacang hijau, kacang merah kering, taoge, tempe, tahu , oncom, tauco, dan susu kedelai.
- Sayuran dan buah tertentu, seperti bayam, kangkung, daun singkong, asparagus, buncis, kembang kol, daun jambu mete, nanas, durian, alpukat dan air kelapa.
- Minuman beralkohol, seperti bir, wiski, minuman anggur, tuak, tape, ragi, dan minuman hasil fermentasi lainnya.

Selain menghindari makanan yang mengandung purin tinggi, penderita juga harus menghindari makanan yang berlemak karena lemak cenderung menghambat pengeluaran asam urat.

Penderita penyakit asam urat disarankan banyak minum air putih dan cairan jus buah karena air membantu mengeluarkan asam urat melalui urin. Makanan yang baik dan sehat untuk penderita asam urat adalah yang kadar purinnya rendah tapi harus memenuhi cukup kalori, protein, mineral dan vitamin.

Sumber karbohidrat, seperti beras/nasi, jagung, ubi jalar, dan kentang semua boleh diberikan.

Sumber protein hewani kecuali yang mengandung purin tinggi. Ikan air tawar seperti gurame, mujair dan ikan mas semua boleh dikonsumsi, ikan laut kecuali yang kandungan purinnya tinggi, daging atau ayam dan telur boleh dikonsumsi tapi dibatasi hanya 50 gr perhari.

Protein nabati seperti tempe dan tahu mengandung purin cukup tinggi, sebaiknya pengkonsumsiannya dibatasi sekitar 25-50 gr saja perhari.

Sayuran : Pare, seledri, dan takokak merupakan sayuran yang sangat baik untuk artritis termasuk gout artritis/asam urat. sayuran lain seperti wortel, sawi, labu, selada, ketimun, dan lainnya sekehendak kecuali yang mengandung purin tinggi seperti yang telah disebutkan.

Buah : Hampir semua buah-buahan baik dikonsumsi oleh penderita asam urat terutama yang mengandung air tinggi seperti semangka karena mempunyai efek diuretik yang dapat membantu mengeluarkan asam urat melalui urin. Buah-buahan yang lain juga dapat dikonsumsi kecuali durian, nenas, alpukat dan air kelapa karena buah-buahan tersebut di dalam usus dapat difermentasi menjadi alkohol.

Selain memperhatikan pola makan agar terhindar dari serangan akut gout, juga dapat digunakan herbal yang berkhasiat menurunkan kadar asam urat dalam darah. Herbal untuk mengatasi asam urat antara lain berkhasiat sebagai antiradang, menghilangkan nyeri, meningkatkan kinerja ginjal dalam pembuangan asam urat, peluruh kemih, dan mencegah terjadinya komplikasi pada ginjal dan organ tubuh lainnya. Berikut herbal yang dapat digunakan untuk menurunkan asam urat.
1.Sambiloto (Andrographis paniculata)
2.Kumis Kucing (Orthosiphon aristatus)
3.Akar Alang-Alang (Imperata cyllindrica)
4.Ceplukan (Physalis angulata)
5.Daun sendok (Plantago major)
6.Jahe merah (Zingiber officinale)
7.Pegagan (Centella asiatica)
8.Krokot (Portulaca oleracea)
9.Kunyit (Curcuma longa)
10.Temu lawak (Curcuma xanthorrhiza)
11.Mengkudu (Morinda citrifolia)
12.Meniran (Phyllanthus urinaria)
13.Rambut Jagung (Zea mays L.)
14.Salam (Syzygium polyanthum)

Berikut contoh resep herbal untuk menurunkan asam urat tinggi
Resep 1.
25 gram jahe merah + 10 gram sambiloto + 60 gram akar alang-alang + 30 gram temu lawak. Bahan-bahan dicuci bersih, dipotong-potong, direbus dengan 4 gelas air hingga tersisa 2 gelas, disaring, diminum 2 kali sehari, setiap kali minum 200 cc.

Resep 2.
2 buah mengkudu + 30 gram krokot + 15 gram pegagan + 15 lembar daun salam. Bahan-bahan dicuci bersih, dipotong-potong, direbus dengan 4 gelas air hingga tersisa 2 gelas, disaring, diminum 2 kali sehari, setiap kali minum 200 cc.

Resep 3.
30 gram daun kumis kucing + 15 gram meniran + 15 gram ceplukan + 25 gram kunyit. Bahan-bahan dicuci bersih, dipotong-potong, direbus dengan 4 gelas air hingga tersisa 2 gelas, disaring, diminum 2 kali sehari, setiap kali minum 200 cc.

Catatan : pilih salah satu resep dan lakukan secara teratur. Untuk perebusan gunakan periuk tanah, panci kaca/pyrex atau panci enamel.

Disadur oleh: Juli Oprianty Saragih

Tumpak Siregar,Tumpal Siregar,Yusuf Mulianta Saragih,Sahman Rejeki Saragih,Noven Tobing,Ras Mita Saragih
,Dinkes Taput,Ilmu Gizi,Gizi,Gizi Taput,Torang Lumban Tobing,Jumaga Nainggolan,Taput,Tapanuli Utara,Sari Mutiara
,Tarutung,Salib Kasih,Handphone,Cerita dewasa,cerita Seru,Sex,OctaCell,Muhamad Nurdiansyah

Readmore »

Diet untuk Asam Urat

Ternyata asam urat sudah dikenal sejak 2.000 tahun yang lalu dan menjadi salah
satu penyakit tertua yang dikenal manusia. Dulu, penyakit ini juga disebut
"penyakit para raja" karena penyakit ini diasosiasikan dengan kebiasaan
mengonsumsi makanan dan minuman yang enak-enak. Kini, asam urat bisaa menimpa
siapa saja, terutama para penggemar makanan enak.

Gangguan asam urat ditandai dengan suatu serangan tiba-tiba di daerah
persendian. Saat bangun tidur, misalnya, ibu jari kaki dan pergelangan kaki
Anda terasa terbakar, sakit dan membengkak. Bahkan selimut yang Anda gunakan
terasa seperti batu yang membebani kaki Anda. Seperti itulah gejala asam urat
alias arthritis gout.

Gangguan asam urat disebabkan oleh tingginya kadar asam urat di dalam darah.
Tingginya asam urat dalam darah menyebabkan terjadinya penumpukan kristal di
daerah persendian sehingga menimbulkan rasa sakit. Selain rasa sakit di
persendian, asam urat juga menyerang ibu jari kaki, dapat membentuk tofi atau
endapan natrium urat dalam jaringan di bawah kulit, atau bahkan menyebabkan
terbentuknya batu ginjal.

Jika tidak diatasi gangguan asam urat ini sangat mengganggu aktivitas Anda.
Selain dengan mengonsumsi obat-obatan, pengaturan pola makanan dapat dijadikan
pilihan untuk mengatasi masalah asam urat. Menu makanan diatur sedemikian rupa
agar lebih banyak makanan dengan kandungan nukleotida purin yang rendah.

Seperti apakah seharusnya pola makan bagi penderita gangguan asam urat ?

Diet bagi para penderita gangguan asam urat mempunyai syarat-syarat sebagai
berikut:

Pembatasan purin
Apabila telah terjadi pembengkakan sendi maka penderita gangguan asam urat
harus melakukan diet bebas purin. Namun karena hampir semua bahan makanan
sumber protein mengandung nukleoprotein maka hal ini hampir tidak mungkin
dilakukan. Maka yang harus dilakukan adalah membatasi asupan purin menjadi
100-150 mg purin per hari (diet normal biasanya mengandung 600-1.000 mg purin
per hari).

Kalori sesuai dengan kebutuhan
Jumlah asupan kalori harus benar disesuaikan dengan kebutuhan tubuh berdasarkan
pada tinggi dan berat badan. Penderita gangguan asam urat yang kelebihan berat
badan, berat badannya harus diturunkannn dengan tetap memperhatikan jumlah
konsumsi kalori. Asupan kalori yang terlalu sedikit juga bisa meningkatkan
kadar asam urat karena adanya keton bodies yang akan mengurangi pengeluaran
asam urat melalui urin.

Tinggi karbohidrat
Karbohidrat kompleks seperti nasi, singkong, roti dan ubi sangat baik
dikonsumsi oleh penderita gangguan asam urat karena akan meningkatkan
pengeluaran asam urat melalui uirn. Konsumsi karbohidrat kompleks ini sebaiknya
tidak kurang dari 100 gram per hari. Karbohidrat sederhana jenis fruktosa
seperti gula, permen, arum manis, gulali, dan sirop sebaiknya dihindari karena
fruktosa akan meningkatkan kadar asam urat dalam darah.

Rendah protein
Protein terutama yang berasal dari hewan dapat meningkatkan kadar asam urat
dalam darah. Sumber makanan yang mengandung protein hewani dalam jumlah yang
tinggi, misalnya hati, ginjal, otak, paru dan limpa.

Asupan protein yang dianjurkan bagi penderita gangguan asam urat adalah sebesar
50-70 gram/hari atau 0,8-1 gram/kg berat badan/hari. Sumber protein yang
disarankan adalahhh protein nabati yang berasal dari susu, keju dan telur.

Rendah lemak
Lemak dapat menghambat ekskresi asam urat melalui urin. Makanan yang digoreng,
bersantan, serta margarine dan mentega sebaiknya dihindari. Konsumsi lemak
sebaiknya sebanyak 15 persen dari total kalori.

Tinggi cairan
Konsumsi cairan yang tinggi dapat membantu membuang asam urat melalui urin.
Karena itu, Anda disarankan untuk menghabiskan minum minimal sebanyak 2,5 liter
atau 10 gelas sehari. Air minum ini bisa berupa air putih masak, teh, atau kopi.

Selain dari minuman, cairan bisa diperoleh melalui buah-buahan segar yang
mengandung banyak air. Buah-buahan yang disarankan adalah semangka, melon,
blewah, nanas, belimbing manis, dan jambu air. Selain buah-buahan tersebut,
buah-buahan yang lain juga boleh dikonsumsi karena buah-buahan sangat sedikit
mengandung purin. Buah-buahan yang sebaiknya dihindari adalah alpukat dan
durian, karena keduanya mempunyai kandungan lemak yang tinggi.

Tanpa alkohol
Berdasarkan penelitian diketahui bahwa kadar asam urat mereka yang mengonsumsi
alkohol lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi alkohol. Hal
ini adalah karena alkohol akan meningkatkan asam laktat plasma. Asamm laktat
ini akan menghambat pengeluaran asam urat dari tubuh.

Jagalah kesehatan anda sejak dini, karena kesehatan itu mahal harganya.


Disadur oleh: Juli Oprianty Saragih

Tumpak Siregar,Tumpal Siregar,Yusuf Mulianta Saragih,Sahman Rejeki Saragih,Noven Tobing,Ras Mita Saragih
,Dinkes Taput,Ilmu Gizi,Gizi,Gizi Taput,Torang Lumban Tobing,Jumaga Nainggolan,Taput,Tapanuli Utara,Sari Mutiara
,Tarutung,Salib Kasih,Handphone,Cerita dewasa,cerita Seru,Sex

Readmore »